سه ماهه اول بارداری

تغذیه بارداری

غذاهای پر انرژی در حاملگی

این روزها برای انجام سریع کارها خیلی خسته هستید، بیشتر کارها را نصفه انجام می دهید، خب شما باردار هستید. یادتان باشد، این سخت ترین کاری است که بدنتان تا به حال انجام داده است. برای تغذیه بچه که تمام مدت در حال فعالیت است، خون بیشتری تولید می شود، ضربان قلب افزایش می یابد، متابولیسم بدن انرژی بیشتری می سوزاند، حتی وقتی که دراز کشیده اید، شما به مواد غذایی، کالری و آب بیشتری احتیاج دارید. بدن شما هنوز در فرآیند ساخت جفت قرار دارد که تا ماه چهارم کامل خواهد شد.

نوشیدنی های انرژی زا

مصرف نوشابه های انرژی زا را به حداقل برسانید. این نوشیدن یهای رایج انرژی زا به طور مختصر کار می کنند، ترکیب شکر و کافئین، قند خون را یکباره افزایش می دهد، بعد از آن حتی خسته تر از قبل می شوید. افزایش ناگهانی قند خون الان که باردار هستید اصلاً خوب نیست. به خاطر خودتان و بچه، به یک ماده انرژی زا نیاز دارید که دوام داشته باشد و ترجیحاً به ارزش غذایی روزانه شما اضافه کند که قطعاً شکر و کافئین نیستند، کافئین بیش از حد برای جنین ضرر دارد. این انرژی را در غذاهای با کیفیت پیدا کنید.

پروتئین طرفدار انرژی

یک ماده غذایی طبیعی که شما را سرزنده می کند. پروتئین نوع انرژی تولید میکند که دوام دارد و شما را معلق نگه نمی دارد که در وسط روز به پشت بیافتید و خسته شوید. اسید آمینه در غذاهای غنی از پروتئین به رشد جنین کمک می کند و تکثیر سلول ها را سرعت می بخشد. در زمان بارداری روزانه به 75 گرم پروتئین احتیاج دارید و خوشبختانه افراد این مقدار پروتئین را هر روز بدون زحمت دریافت می کنند به خصوص اگر رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات داشته باشند.

پروتئین

از منابع پروتئین با چربی کمتر استفاده کنید. شامل: شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، مرغ خانگی، ماهی و غذاهای دریایی، محصولات سویا، لوبیا، عدس، نخود، مغزها و دانه ها.

کربوهیدرات

کربوهیدرات برای تغذیه جنین و تامین انرژی شما لازم است. فهرست کربوهیدرات های سالمی که می توانید انتخاب کنید، شامل: میوه های تازه، میوه خشک و میوه یخ زده خشک، سبزیجات تازه، نان کامل گندم، کراکر و برشتوک، سیب زمینی پخته، لوبیا و نخود فرنگی است.

آهن

خستگی، ممکن است به دلیل کم خونی و فقر آهن باشد، بخصوص زمانی که زن باردار سست و ضعیف می شود، چرا که در بارداری برای رشد جنین به خون بیشتری نیاز است. باید مطمئن شوید روزانه به اندازه کافی غذاهای غنی از آهن را دریافت می کنید، علاوه بر این که پس از هفته 20 بارداری با مشورت پزشک باید مکمل آهن مصرف کنید. منابع سالم آهن، شامل: عدس پخته شده، میوه خشک، اسفناج، محصولات سویا، گوشت قرمز بدون چربی است. برای جذب بهتر آهن مواد غذایی همراه آن ویتامین C مصرف کنید، مثل ریختن آب لیمو ترش تازه بر روی مواد غذایی.  

همچنین در نظر داشته باشید که بدنتان به میزان کافی کالری جذب کند. حالا که باردار هستید، 300 واحد بیشتر کالری نیاز دارید. اگر کمتر از این مقدار کالری مصرف کنید، موجب می شود جنین برای رشد از ذخایر بدن شما استفاده کند.