تغذیه بارداری

برای تغذیه صحیح در بارداری سرتان خیلی شلوغ است؟

به ندرت این روزها خانم بارداری پیدا می کنید که درگیر زمان نباشد. اگر 10 دقیقه بیشتر برای آماده کردن غذا وقت داشته باشید می توانید هم خودتان غذا بخورید و هم جنین را تغذیه کنید. موضوع اینجاست که فقط غذا خوردن مشکل شما نیست، موضوعات مختلفی وجود دارد که با زمان محدود شما در رقابت است. همانطور که می دانید در هفته 26 بارداری تغذیه صحیح اهمیت دارد. 

مهم نیست زمان چقدر به سرعت حرکت کند، با بکارگیری این راهکارها می توانید نیاز تغذیه ای خود و بچه را با زمانبندی خود هماهنگ کنید:

سرعت کارتان در آشپزخانه را بیشتر کنید

اگر آماده کردن یک غذای 30 دقیقه ای برای شما 20 دقیقه بیشتر از آن وقت می گیرد باید سرعت عمل تان را بالا ببرید. ابزار و وسایل لازم را نزدیک دستتان قرار دهید. از آرام پز می تواند استفاده کنید. بیشتر غذاهای ایرانی در آرام پز بسیار خوشمزه پخته می شود، خورشت ها، آبگوشت، خوراک ها و...، آرام پز بهترین وسیله برای صرفه جویی در زمان است. 

هر چیزی در خانه دارید را انتخاب کنید (گوشت، لوبیا، سبزیجات...) و صبح در آرام پز گذاشته و روشن کنید، در پایان روز که به خانه می رسید یک غذای خوشمزه و گرم دارید که برای فردا هم باقی می ماند. اجاق گاز هم تمیز می ماند و فقط قابلمه را می شویید. با استفاده از مخلوط کن در عرض 2 ثانیه یک آبمیوه غلیظ با میوه ها درست کنید. 

از قبل برنامه ریزی داشته باشید 

اگر آشپزی روزانه برایتان مشکل است و یا فرصت کافی برای آشپزی ندارید، یادتان نرود که فریزر دوست شما است. یکبار غذا بپزید و برای چند وعده دیگر فریز کنید. مثلا مقدار زیادی گوشت چرخ کرده و پیاز و فلفل دلمه آماده کنید. سپس آن را تقسیم کنید و در فریزر بگذارید و هر زمان خواستید فقط گرم کنید. می توانید یک سوپ عالی با سبزی و لوبیا و ماکارونی یا هویچ درست کنید و در ظرف های جداگانه فریز کنید. مقداری تخم مرغ آبپز کنید و سالاد مخلوط درست کنید و بقیه آن را به عنوان میان وعده میل کنید. 

سالاد میوه درست کنید و در طول روز مدام بخورید. به جای کباب کردن یک سینه مرغ چند تا بیشتر درست کنید و از بقیه آن یک ساندویچ خوشمزه درست کنید یا در سالاد استفاده کنید. مقداری آش جو، آش رشته و یا آش شعله قلمکار آماده کنید و در ظرفهای کوچک در فریزر قرار دهید. سبزیجاتی مثل نخود فرنگی، هویج، کدو حلوایی، بامیه، ذرت و لوبیا سبز گزینه های خوبی برای فریز کردن هستند زیرا که هم رنگ آن ها و هم بافت آن ها طی فریز کردن حفظ می شود. 

اگر نمی توانید گرمای آشپزخانه را تحمل کنید، از بیرون یک ظرف مرغ سوخاری بخرید یا این که یک سینه مرغ را آب پز کنید (با پیاز و فلفل دلمه ای و کمی ادویه). به این روش تا یک هفته می توانید روزی یک ساندویچ مرغ همراه با سبزیجات برای خودتان آماده کنید.

یک غذای سالم ۲۵ دقیقه ایی

خوراک مرغ و سبزیجات (زمان مورد نیاز برای پخت: ۲۵ دقیقه) مواد لازم (برای دو نفر):

• سینه مرغ خرد شده (تیکه های کوچک)، 1عدد
• پیاز خرد شده
• قارچ خرد شده یک پیمانه
• کدو سبز ۵ عدد کوچک
• فلفل دلمه ۳ عدد
• هویج ۲ عدد متوسط
• سیر ساطوری: 1 حبه
• جعفری ساطوری: نصف پیمانه
• گوجه فرنگی یا لیمو ترش

طرز تهیه

ابتدا پیاز را تفت دهید، سینه مرغ خرد شده را به پباز و سیر تفت داده شده اضافه کنید، مخلوط را هم بزنید تا مرغ ها کاملا سفید رنگ شوند (۷دقیقه). 

سپس، فلفل دلمه را اضافه کنید (3 دقیقه). در مرحله بعد هویچ و کدو سبز خرد شده را اضافه کنید ۴ دقیقه. 

بعد از ۴ دقیقه، قارچ خرد شده و جعفری را به قابلمه اضافه کنید (۳ دقیقه). 

در مرحله آخر برای تکمیل، مقداری ویتامین C هم اضافه کنید. یک عدد گوجه فرنگی بزرگ را رنده کنید یا نصف یک لیمو ترش را به مخلوط اضافه کنید و در قابلمه را ببندید و (۸ دقیقه) اجازه دهید غذای شما جا بیافتد.

نکته

• شما می توانید فلفل دلمه، هویج، کدو و قارچ را از قبل خورد و در یخچال نگهداری کنید.
• سبریجات را باریک و متوسط خرد و سعی کنید هم اندازه باشند.
• از فلفل دلمه ای در سه رنگ استفاده کنید، زرد، سبز و قرمز.
• در صورت امکان از سیر تازه و پیازچه استفاده کنید.