ورزش هاى بارداری

ورزش های عمومی در بارداری

  • برنامه ورزشی برای افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. برای كسی كه قبلاً ورزش می كرده است می تواند تمریناتش را با نظر پزشك یا ماما ادامه دهد. همچنین خانم بارداری كه تاكنون ورزش نمی كرده است با نظر پزشك یا ماما می تواند در دوران بارداری این كار را آغاز كند.
  • حداقل سی دقیقه در روز در تمام روزهای هفته یا حداقل پنج روز در هفته فعالیت فیزیكی با شدت متوسط برای كسی كه به تازگی ورزش را آغاز كرده است، توصیه می شود.
  • 30 تا 60 دقیقه در اغلب یا همه روزهای هفته برای كسی كه از قبل از بارداری ورزش می كرده است، فعالیت فیزیكی متوسط محسوب می شود.
  • حداقل 60 دقیقه فعالیت فیزیكی در روز برای پیشگیری از اضافه وزن و تناسب اندام و سلامتی برای خانم های شیرده توصیه می شود.
  • در سه ماهه سوم دوران بارداری نباید ورزش های قدرتی را بیش از سه جلسه در هفته انجام داد.
  • ورزش هایی كه در طی بارداری توصیه می شوند شامل پیاده روی، شنا، یوگا، دوچرخه سواری (بعد از سه ماهه اول ترجیحاً با دوچرخه ثابت)، ورزش های آبی، حركات موزون، ورزش های كششی، پیلاتس و كلاس های ورزشی مخصوص بارداری است. ورزش هایی نظیر دو و یا تمرینات كششی اگر به صورت شدید نباشد، در دوران حاملگی قابل انجام است.

ورزش های خطرناك در دوران بارداری
  • ورزش هایی نظیر اسكی، ترامپولی، اسكی روی آب، بسكتبال و اسب سواری كه احتمال سقوط را افزایش می دهد (به خصوص در هنگامی كه سن بارداری افزایش می یابد و رحم بزرگ تر می شود)، با خطرات بیشتری همراه است؛ زیرا در این هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمایل شده و احتمال سقوط بیشتر می شود.
  • ورزش های رقابتی بر حسب سن حاملگی و میزان آمادگی جسمانی فرد از این جهت كه فشار زیادی را به خانم تحمیل می كند مخاطره آمیز است.
  • پس از ماه چهارم بارداری حركاتی كه به صورت طاق باز انجام می شود، بهتر است به پهلو انجام گیرد.
  • ورزش های پرشی و كششی شدید (نظیر ژیمناستیك) در سنین بالاتر بارداری می تواند به سینه ها، ناحیه پشت، ستون مهره ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها (كه در طی بارداری به حمایت بیشتری نیاز دارد) آسیب برساند.

ورزش های تقویت كف لگن
در طی بارداری و زایمان عضلات كف لگن ضعیف می شود. انجام تمرینات مناسب كف لگن در طی بارداری و پس از زایمان موجب تقویت این عضلات می شود.

ورزش های تقویت عضلات شكم
عضلات شكم از ستون مهره ها و لگن حمایت می كند. حركات سنتی دراز و نشست در طی بارداری غیر مؤثر است و می تواند فتق شكم ایجاد كند؛ زیرا عضلات طولی شكم طوری طراحی شده اند كه در قسمت میانی اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن این عضلات می شود. این كشش بازگشت به حالت اول را بعد از زایمان طولانی می كند. نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالت خوابیده به پشت می تواند موجب همان اثر شود.


جدول: علائم خطر هنگام ورزش

علائم خطر هنگام ورزش


حفظ و تقویت قوای عاطفی و جسمانی در طی حاملگی به خانم باردار كمك می كند تا این دوران را به خوبی و با كمترین عوارض طی كند. علاوه بر تغذیه صحیح، استراحت مناسب، حمایت عاطفی و روانی همسر و سایر اعضای خانواده و مراقبت های بهداشتی و درمانی، داشتن فعالیت بدنی و انجام تمرینات ورزشی یكی از مهم ترین كارهایی است كه موجب می شود خانم باردار قبل و بعد از زایمان از نظر جسمی و روحی در وضعیت مناسبی باقی بماند. ورزش لذت بخش ترین راه برای آماده شدن برای تغییرات دوران بارداری و تحمل آن است.