توصیه های تغذیه ای برای خانم های باردار دارای اضافه وزن و چاق

برای خانم های باردار دارای اضافه وزن یا چاق یا خانم های بارداری كه در ابتدای بارداری BMI بیشتر از 25 دارند و همچنین خانم های بارداری كه در طول بارداری بیش از مقدار مطلوب وزن اضافه كرده اند، توصیه های تغذیه ای ذیل زیر مد نظر قرار می گیرد:

برای كنترل افزایش وزن در مادران اضافه وزن و چاق روش های زیر توصیه می شود:

1. كاهش مصرف غذاهای پُركالری مانند شیرینی، كیك، آبنبات، شكلات، چیس و نوشابه
2. كاهش مصرف چربی ها (كاهش مصرف روغن در هنگام پخت غذا، مصرف غذا به شكل آب پز یا بخارپز، انتخاب گوشت كم چرب، ماهی و مرغ، استفاده از پروتئین های گیاهی مانند انواع حبوبات
3. كاهش مصرف مواد قندی و نشاسته ای
4. افزایش مصرف مواد پروتئینی
5. افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر
6. اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه ای نامناسب
7. تحرك كافی از طریق پیاده روی منظم روزانه در صورت نداشتن ممنوعیت پزشكی
   

1. اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتی الامكا ن طبخ غذاها به شكل آب پز، بخارپز و كبابی
2. حذف چربی ها شامل كره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا كردن چربی های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آن ها
3. استفاده از شیر و لبنیات كم چرب (کمتر از 2/5 درصد چربی) به جای شیر و لبنیات پرچرب
4. محدود كردن مصرف شیرینی ها، كیك های خامه ای و دسرهای پرچرب یا شیرین
5. تنوری نمودن ماهی و مرغ به جای سرخ كردن آن ها (سینه مرغ چربی كمتری دارد)
6. آب پز نمودن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)
7. محدود كردن مصرف كله پاچه، دل، قلوه، زبان و مغز، سوسیس، كالباس و پیتزا
8. تفت دادن سبزی ها در آب گوشت كم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن
9. خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست كم چرب، كمی نمك، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز
10. اضافه نكردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ كردن آن
11. استفاده از سیب زمینی آب پز یا تنوری به جای سرخ كرده
12. محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته (به صورت مجزا یا داخل انواع غذاها مثل كوكو و املت)
13. استفاده نكردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشكی، شكلات و امثال آن
14. استفاده از ظروف نچسب (تفلون) برای طبخ غذا به منظور كاهش مقدار روغن مصرفی
    

1. استفاده از میوه های تازه به جای شیرینی و شكلات به عنوان میان وعده
2. محدود كردن مصرف نان های شیرین (نان قندی، نان شیرمال، شیرینی، كیك و....) و انواع شكلات و آب نبات
3. مصرف دوغ كم نمك و بدون گاز، آب و آب میوه های طبیعی به جای نوشابه های گازدار
4. استفاده از میوه هایی نظیر سیب، هلو و گلابی كه قند كمتری دارند
5. خودداری از مصرف كمپوت میوه. در صورت تمایل به مصرف كمپوت میوه بهتر است آن را در منزل تهیه كنند. برای این كار تكه های میوه را با مقدار كمی آب و بدون اضافه كردن شكر به مدت چند دقیقه بجوشانند و سپس برای مصرف روزانه آن را در یخچال نگهداری كنند
6. استفاده از خرما، كشمش یا توت خشك (به مقدار كم) به جای قند و شكر همراه با چای
   

1. محدود كردن مصرف نان، برنج و ما كارونی (به 7 سهم در روز)
2. خودداری از مصرف برنج و ما كارونی در وعده شام
3. استفاده از نان های سبوس دار به جای نان های فانتزی. نان سنگك بیش از سایر نان ها سبوس دارد
4. خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
5. استفاده از انواع خوراك ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام
6. استفاده از میوه و یا سبزی ها و سیفی ها (كاهو، خیار، گوجه فرنگی و هویج) به جای نان و پنیر، بیسكوئیت یا كیك در میان وعده ها
   

برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی، مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می شود:

1. مرغ آب پز و یا كبابی
2. گوشت چربی گرفته
3. انواع ماهی تازه بخار پز یا كباب شده (استفاده از گوشت سفید از قبیل مرغ و ماهی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود)
4. شیر و لبنیات كم چرب شامل ماست، پنیر، كشك
5. استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و...) همراه با غلات مثلاً به شكل عدس پلو، لوبیاپلو، عدسی با نان، خوراك لوبیا با نان
6. سفیده تخم مرغ كاملاً پخته. زرده تخم مرغ حاوی كلسترول فراوان است؛ اما سفیده تخم مرغ كه از ارزش بیولوژیكی بالایی برخوردار است، به عنوان یك منبع پروتئینی باارزش می تواند در برنامه غذایی برای تأمین پروتئین استفاده شود
   

1. مصرف روزانه سبزی خوردن، سبزی های محلی یا سالاد (كاهو، كلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه ای سبز و....) همراه با غذا
2. مصرف میوه های تازه به عنوان میان وعده
3. ترجیحاً استفاده از خود میوه به جای آب میوه
4. استفاده از خشكبار (برگه زردآلو، كشمش و...) و سبزی های تازه (هویج، گل كلم، خیار، گوجه فرنگی و...) به عنوان میان وعده
5. استفاده بیشتر از انواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپ ها و آش ها و به طور كلی، مصرف بیشتر غذاهایی كه حاوی حبوبات هستند مثل عدسی، خوراك لوبیا و انواع خورش ها
6. استفاده از سبزی هایی مانند كاهو، گوجه فرنگی، جعفری، پیاز، كلم و فلفل دلمه ای در ساندویچ های خانگی
7. استفاده از سبزی ها در اكثر غذاها (باقلاپلو، كلم پلو، لوبیاپلو، سبزی پلو، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها و آش ها)
8. مصرف نان های سبوس دار (نان سنگك، نان جو) به جای نان هایی كه با آرد سفید تهیه شده اند مثل نان لواش، بربری، نان فانتزی
   

برای كنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم های باردار كه موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می شود نكات ذیل توصیه می شود:

1. در حالت نشسته و در یك مكان ثابت و دائمی غذا بخورند
2. پنج دقیقه قبل از صرف ناهار یا شام یك لیوان آب بنوشند
3. قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل كنند
4. سعی كنند وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نكنند، زیرا ناچار به ریزه خواری (مصرف مكرر وعده های غذایی كوچك از جمله میان وعده های غذایی و تنقلات) خواهند شد
5. سر سفره غذا، تنها از یك نوع غذا میل كنند
6. از میوه های و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده شود
7. غذا را در ظرف كوچك تری بكشند تا مقدار كمتری غذا بخورند
8. مواد غذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری نمایند
9. از خرید و مصرف تنقلات غذایی كم ارزش كه تنها حاوی چربی یا مواد قندی می باشند نظیر نوشابه، چیپس، و ... خودداری كنند
10. از خرید و نگهداری شیرینی و شكلات در منزل خودداری كنند
11. پس از صرف غذا بلافاصله سفره را ترك كنند
12. غذا را آهسته و با آرامش میل كنند
13. تا حد امكان از سرخ كردن مواد غذایی اجتناب كنند و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ كردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده كنند
14. خوردن آجیل و انواع تخمه كه حاوی چربی زیادی است را محدود كنند.