گروه های غذایی
1- نان و غلات
این گروه منبع عمده تأمین انرژی مورد نیاز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، انواع ماكارونی و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده های آن ها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه كامل غلات است.
نكات كلیدی و مهم گروه غذایی نان و غلات
این گروه علاوه بر انرژی، بخشی از پروتئین، آهن و ویتامین های گروه (ب) مورد نیاز را هم تأمین می كنند.
- از نان های با تخمیر كامل و سبوس دار استفاده شود.
- مصرف مواد غذایی این گروه باعث می شوند كه دستگاه عصبی جنین رشد و سلامت خوبی داشته باشند.
- ترجیحاً از نان های سبوس دار مانند سنگك استفاده شود.
- بهتر است برنج به صورت كته یا دمی پخته شود و به همراه حبوبات مصرف شود. به طور كلی مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان و خوراك لوبیا با نان، پروتئین مناسبی را برای خانم باردار تأمین می كند.
- همراه با غلات روزانه، سبزی مصرف شود. استفاده از سبزی ها، هضم و جذب مواد نشاسته ای را كمی طولانی تر كرده و قند خون را تا مدت زمان طولانی تری ثابت و پایدار نگه می دارد. به این ترتیب مادر باردار در طول روز كمتر احساس ضعف می كند.
این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار، هویج، بادمجان، نخود سبز، انواع كدو، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، كرفس، ریواس و سبزیجات مشابه دیگر است. این گروه دارای انواع ویتامین های آ، ب، ث و اسیدفولیك، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مقدار قابل توجهی فیبر و آنتی اكسیدان است. مقدار توصی هشده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده به طور متوسط 4 الی 5 سهم در روز است.
نكات كلیدی و مهم گروه غذایی سبزی ها
- سبزی هایی كه به شكل خام خورده می شوند، باید قبل از مصرف به دقت شسته و ضد عفونی شوند. از قرار دادن سبزی در معرض هوا یا نور خورشید، پختن به مدت طولانی به خصوص در ظروف در باز و همراه آب زیاد و دور ریختن آب آن كه سبب از بین رفتن ویتامین های موجود در سبزی ها می شود، خودداری گردد.
- روزانه سبزی های تازه (مانند سبزی خوردن، كاهو، گوجه فرنگی، هویج) همراه با غذا و یا به عنوان میان وعده و یا سبزی های پخته (هویج، نخودفرنگی، لوبیا سبز، كدو و...) در كنار غذا مصرف شود.
این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، كمپوت میوه ها و میوه های خشك (خشكبار) می باشد. خانم های باردار باید از میوه های مختلف به طور متوسط 3 الی 4 واحد در روز استفاده نمایند.
نكات كلیدی و مهم گروه غذایی میوه ها
- انواع میوه های تازه كه در منطقه موجود است و میوه های خشك مانند كشمش، خرما، توت خشك، انجیر خشك، برگه هلو، زردآلو، یا آلوی خشك را می توان در میان وعده استفاده نمود.
- از آنجایی كه خود میوه دارای فیبر بیشتری نسبت به آب میوه می باشد ترجیحاً به جای آب میوه، خود میوه ها میل شود.
این گروه منبع عمده تأمین كلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامین های A و B2 می باشد كه برای رشد و استحكام دندان ها و استخوان ها ضروری است. مواد این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، بستنی، دوغ و كشك می باشد. در دوران بارداری و شیردهی مصرف روزانه 3 الی 4 واحد از مواد غذایی این گروه توصیه می شود.
نكات كلیدی و مهم گروه غذایی شیر و لبنیات
- شیر را می توان به شكل ساده و یا داخل فرنی و یا شیر برنج به عنوان میان وعده استفاده نمود.
- كشك یك منبع غنی از پروتئین، كلسیم و فسفر است. در مناطقی كه كشك در دسترس است توصیه می شود همراه با غذاهایی مانند آش و بادمجان استفاده شود.
- حتماً از كشك پاستوریزه استفاده شود و قبل از مصرف حداقل 20 دقیقه جوشانده شود. در صورتی كه دسترسی به كشك پاستوریزه وجود ندارد، با اضافه كردن كمی آب به كشك های خشك و رقیق كردن، آن را حرارت داده و قبل از مصرف به مدت 20 دقیقه بجوشانند.
- اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشكل گوارشی می شود، توصیه می شود معادل آن از ماست یا پنیر استفاده كنند.
این گروه منبع عمده تأمین پروتئین و املاحی نظیر آهن و روی است. مواد این گروه شامل انواع گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) تخم مرغ، حبوبات (نخود، انواع لوبیا، عدس و لپه و...) و مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، بادام زمینی و...) است. مقدار توصیه شده از مواد این گروه برای خانم های باردار و شیرده حدوداً 3 واحد در روز است.
نكات كلیدی و مهم گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
- از مرغ یا جوجه به صورت كبابی یا آب پز شده همراه با برنج و انواع سبزی های پخته مثل هویج، نخودفرنگی، سیب زمینی، اسفناج، كدو، لوبیا سبز، كرفس و یا هر سبزی دیگری كه در دسترس وجود دارد و یا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده شود.
- ماهی ها به علت دارا بودن اسید چرب امگا 3 در تكامل سیستم عصبی و افزایش قوای ذهنی جنین بسیار موثرند بهتر است ماهی به صورت كبابی یا بخارپز تهیه شود. از طرفی به علت وجود متیل جیوه در بعضی از ماهی ها، مصرف بیش از دو بار در هفته توصیه نمی شود.
- مصرف ماهی تن و كنسرو ماهی محدود شود.
- ماهی هایی از قبیل ماهی آزاد، ساردین و قزل آلا استفاده شود.
- از ماهی های كوچك و ماهی های پرورشی كه احتمال آلودگی با جیوه در آن ها كمتر است استفاده شود.
- ترجیحاً بجای سرخ كردن ماهی، از شكل كباب پز، بخار پز و یا سرخ شده در فر بدون افزودن روغن استفاده شود. در صورتی كه تمایل به سرخ كردن ماهی وجود دارد، حداقل مقدار روغن (آن هم از نوع مخصوص سرخ كردنی) را به كاربرده و مدت زمان سرخ كردن را كاهش دهند.
- از تخم مرغ ترجیحاً به صورت آب پز و سفت استفاده شود و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم بند خودداری شود.
- مصرف متعادل تخم مرغ در هفته 4 الی 5 عدد است.
- چربی گوشت قرمز را از آن جدا كرده و پوست و چربی طیور (مرغ و...) نیز مصرف نشود.
- طی دوره بارداری از مصرف انواع جگر كه ممكن است حاوی باقیمانده داروها و مواد هورمونی باشد و نیز احتمال مسمومیت ویتامین A اجتناب شود.
- انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو، فندق، منابع خوب پروتئین و آهن هستند و می توان به عنوان میان وعده ترجیحاً از نوع خام و كم نمك آن ها استفاده كرد.
به غیر از گروه های غذایی اصلی، یك گروه متفرقه نیز وجود دارد كه شامل انواع قندها و چربی ها مثل قند و شكر، شیرینی، روغن، كره، خامه، نمك، شكلات، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه های گازدار، انواع ترشی ها و شورها و غیره می باشد. به طور كلی مصرف مواد این گروه در حداقل مقدار توصیه می شود.
نكات كلیدی و مهم گروه متفرقه
- توجه شود نمك مصرفی در پخت حتماً باید یددار و تصفیه شده باشد.
- نمك باید كم مصرف شود ولی همان مقدار كم از نوع یددار و تصفیه شده استاندارد استفاده شود.
- مصرف نمك هایی كه فاقد استانداردهای لازم و پروانه ساخت از وزارت بهداشت هستند، مثل نمك دریا و.... ممنوع است. این نوع نمك ها علاوه بر اینكه ید كافی ندارند، به علت داشتن ناخالصی های فراوان سلامت مادر و جنین را به خطر می اندازند.
- برای كاهش مصرف نمك، بهتر است از گذاشتن نمكدان در سفره و یا سر میز غذا خودداری شود.
- دریافت مقداری از روغن جهت اسید های چرب ضروری لازم است و بهتر است از روغن هایی مصرف شود كه دارای اسید های چرب ضروری باشند. مثل روغن زیتون. از روغن زیتون به اندازه یك قاشق غذاخوری همراه با سالاد می توان استفاده كرد.
- امگا 3 یكی از انواع چربی های غیراشباع است كه در بدن ساخته نمی شود، بنابراین جزو چربی های ضروری برای بدن است.
- امگا 3 در انواع ماهی، تخم مرغ و در مغزهایی مانند گردو یافت می شود.
این مواد شامل مواد غذایی است كه اثر زیان بخش آن بر سلامت مادر و جنین ثابت شده است و مصرف آن در طی بارداری به صورت نسبی یا مطلق ممنوع است.
نكات كلیدی و مهم مواد غذایی غیرمجاز
- مصرف كم كافئین (قهوه و نوشابه های سیاه رنگ) و تئین (چای) خطرناك نیست؛ اما مصرف زیاد آن می تواند باعث تولد نوزاد كم وزن یا نوزاد با عوارض عصبی شود.
- دم كرده های گیاهی (مانند چای نعناع یا گل گاوزبان) گاهی اثرات جانبی مانند حالت تهوع و استفراغ دارند، لذا مصرف آن ها در دوران بارداری توصیه نمی شود.
- كلیه نوشیدنی های الكلی علاوه بر این كه در دین اسلام حرام است موجب رشد غیرطبیعی جنین و كاهش مهارت عقلانی و هوشی او و بروز سندروم الكلی جنین می شوند.
- شكلات علاوه بر اینكه مقادیر كمی كافئین دارد، حاوی تئوبرومید نیز هست كه به كافئین شبیه است؛ بنابراین، مصرف شكلات باید محدود شود.
- استعمال دخانیات در دوران بارداری می تواند با تولد نوزاد كم وزن همراه باشد. به مادران باردار توصیه می شود از استعمال دخانیات در دوران بارداری خودداری كنند و حدالمقدور در معرض دود سیگار نیز قرار نگیرند.
- عفونت با ”لیستریا“ یكی از عوامل شناخته شده سقط غیر عمدی و مننژیت جنین و نوزاد است. لیستریا یك ارگانیسم موجود در خاك است كه با مصرف غذاهای حیوانی آلوده و سبزیجات خام وارد بدن شده و ایجاد عفونت می كند. شیر خام، غذاهای دریایی دودی، كالباس، كباب كوبیده كه خوب پخته نشده است، پنیر های نرم و گوشت های پخته نشده و غذاهای مانده در یخچال منابع احتمالی آلودگی هستند. محصولات آبیاری شده با فاضلاب بایستی قبل از مصرف با آب آشامیدنی شستشو و ضد عفونی شوند.