تغذیه بارداری

بهترین غذاها برای دوران بارداری

قبلاً تمام ویتامین ها و مواد معدنی را روزانه با هر وعده غذایی دریافت می کردید اما ممکن است الان نگران این باشید که آیا به مقدار کافی مواد مغذی دریافت می کنید یا خیر، به خصوص اگر هنوز اشتهای شما کاملاً خوب نشده باشد. حتی حجم کمی از مواد پر انرژی و مغذی مخصوصاً انواع مغزها و کربوهیدرات ها به صورت روزانه برای شما کفایت می کند. 

گوشت بدون چربی

اسید آمینه موجود در پروتئین، در ساخت هر سلول از بدن شما و بدن جنین موثر است. غذاهای پر پروتئین با ثبات قند خون، حس گرسنگی شما را از بین می برد، به همین دلیل باید روزانه 75 گرم پروتئین مصرف کنید. گوشت بدون چربی گزینه مناسبی است، آهن بالایی دارد و برای ذخیره گلبول های قرمز جنین ضروری است و شما را نیز تقویت می کند.

در زمان حاملگی حجم خون تا 50 درصد افزایش می یابد به همین دلیل کم خونی از نوع رقیق شدن خون در بارداری رایج است. آهن، با تقویت سیستم عصبی به ساخت مغز جنین کمک می کند. شما می توانید گوشت گاو یا بره را به سوپ سبزیجات، سالاد، برنج یا رشته سوپی اضافه کنید. اگر گوشت نمی خورید، سبزیجات حاوی آهن، شامل سبزیجات با برگ سبز تیره، لوبیا پخته، عدس و میوه خشک مصرف کنید. 

نکته: غذاهای حاوی آهن را با مواد غذایی دارای ویتامین C مثل فلفل دلمه ای قرمز، مرکبات، گوجه فرنگی، توت فرنگی یا کیوی مصرف کنید تا درصد جذب آهن بیشتر شود.

عدس

یکی از مهمترین ویتامین ها برای زن باردار، ویتامین B است که به عنوان مکمل با نام اسید فولیک شناخته می شود و عدس حاوی این ویتامین می باشد. اسید فولیک برای تشکیل مغز جنین و سیستم عصبی وی ضروری و حیاتی است و اثرات محافظتی قدرتمندی در برابر نقص لوله عصبی دارد. عدس منبع خوبی از پروتئین، آهن و B6 است، علاوه بر این جز سازگارترین مواد غذایی برای روده است و به راحتی طعم های مختلف و ادویه ها را جذب می کند. اگر عدس دوست ندارید، اسفناج نیز منبع بسیار خوبی از اسید فولیک، آهن، ویتامین A و کلسیم است. می توانید اسفناج را به صورت خام بخورید یا با سالاد و یا در کنار ماهی و مرغ مصرف کنید و یا لایه لایه در لازانیا استفاده کنید.

ماست

جنین برای رشد استخوان ها به کلسیم احتیاج دارد و شما برای قوی بودن و استحکام ماهیچه ها و عملکرد سیستم عصبی، به آن نیاز دارید. روزانه حدود 1200 میلیگرم کلسیم باید دریافت کنید و یکی از بهترین انتخاب ها ماست است. یک فنجان ماست به اندازه شیر کلسیم دارد، به علاوه اینکه، دارای پروتئین و اسید فولیک هم است.

بافت های زنده یعنی باکتری های مفید که در ماست وجود دارند، شما را در برابر ناراحتی معده و عفونت قارچی که در بارداری رایج است ایمن می کند. شما به روش های مختلف می توانید ماست مصرف کنید، ماست های مخلوط با میوه، جایگزین خوبی برای مایونز است و می توانید سالاد را با آن تزیین کنید. اگر رژیم شما بدون لبنیات است، از روش های دیگر برای مصرف کلسیم استفاده کنید.

نکته: به منظور جذب بیشتر کلسیم، محصولاتی را انتخاب کنید که با ویتامین D غنی شده باشد، چون جذب کلسیم را چند برابر می کند. 

ماهی سالمون آزاد یا قزل آلا

ماهی آب های سرد مثل قزل الا سرشار از امگا 3 و اسیدهای چرب ضروری هستند که مهم ترین اسید چرب آن، DHA است. این چربی های مفید به چند دلیل ضروری هستند:

• بدن به تنهایی نمی تواند آن ها را بسازد.
• به متابولیسم ویتامین های قابل حل در چربی مثل ویتامین های A و E کمک می کند.
• افسردگی ناشی از بارداری را کاهش می دهد.
• برای تکمیل رشد چشم و مغز جنین مهم و حیاتی است.

زنان باردار تقریباً باید هر هفته دو مرتبه ماهی مصرف کنند. کیلکا، قزل آلا و ... همگی سرشار از امگا 3 هستند. ماهی را با مواد اسیدی مثل آبلیمو ترکیب کنید. اگر نمی توانید ماهی بخورید، منابع دیگری برای امگا 3 وجود دارند مثل تخم مرغ و گردو.

جو

جو سرشار از فیبر، ویتامین های B آهن و مواد معدنی دیگر است. در کنار ترکیبات کربوهیدرات دیگر دارای فیبر خوبی است و برای یبوست مفید است. به منظور افزایش میزان ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد جنین، آن را با غلات کامل مثل ذرت، برنج و گندم ترکیب کنید.

نکته: مقدار خوردن اهمیت زیادی دارد. اگر بارداری شما با وزنی ایده آل و مناسب شروع شده، بطور روزانه فقط 300 واحد کالری بیشتر از قبل نیاز دارید. توصیه های پزشک کمک می کند که افزایش وزن شما طبق روال صحیح پیش رود و عوارضی مثل دیابت بارداری و فشار خون بالا نیز کاسته می شود.

توصیه ها در هفته یازدهم بارداری