تغذیه بارداری

راهکارهایی برای افراد گیاهخوار

یک خانم باردار فقط با خوردن سبزیجات نمی تواند زندگی کند، مگر این که در ترکیبات آن از پروتئین استفاده شود. در این بخش به شما خواهیم گفت چگونه پروتئین دریافت کنید بدون اینکه به رژیم گیاهخواریتان لطمه وارد شود. مادران گیاهخوار هم می توانند بچه هایی سالم پرورش دهند، چون می توانند بسیاری از مواد مغذی را از میوه ها و سبزیجات و غلات کامل دریافت کنند.

پروتئین

پروتئین یکی از مغذی ترین مواد غذایی است که برای افراد گوشتخوار به راحتی تامین می شود. افراد گیاهخوار هم اگر انتخاب های صحیح داشته باشند، می توانند این ماده غذایی را دریافت کنند. مصرف سه مرتبه پروتئین در روز (حدود 25 گرم) به این معنی است که یک وعده غذای کامل خورده اید.

پروتئن های مناسب برای گیاهخوارن

حبوبات

این گیاهان قدرتمند سرشار از پروتئین هستند و احتمالاً قبلاً هم از این مواد غذایی مصرف کرده اید، مثل: نخود سبز، دانه سویا، نخود، ماش، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، بادام زمینی و کره بادام زمینی.

غلات سبوس دار

میزان پروتئین در غلات سبوس دار به اندازه ایست که نیاز پروتئینی شما را برطرف می کند. علاوه بر دارا بودن مقدار زیادی از مجموعه ویتامین های B، آهن هم دارند. نمونه هایی از غلات سبوسدار شامل: برنج قهوه ای، کورن فلکس سبو سدار، جو، بلغور، ارزن، نان سبوس دار و ذرت سبوس دار است. هر غذایی که می پزید را با پودر گندم یا جو و پودر جوانه گندم، غنی از پروتئین کنید.

دانه ها و مغزها

علاوه بر تولید پروتئین، سرشار از چربی های مفید مثل امگا3 هستند. می توانید به عنوان تنقلات سالم یا تزیین روی سالاد و ساندویچ آنها را مصرف کنید. اگر به کره بادام زمینی حساسیت دارید، کره بادام، کره پسته، ارده کنجد را امتحان کنید. نمونه هایی از مغزها: گردو، بادام هندی، پسته، بادام، فندق، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو است.

سویا

تمام محصولات سویا غنی از پروتئین و بسیار لذیذ و مقوی هستند. می توانید سویا را به صورت چیپس سویا و دانه های سویا استفاده کنید. همچنین از سویا مثل گوشت چرخ کرده می توان در غذاهای مختلف استفاده کرد، غذا هایی مثل: ماکارونی، پاستا، بیج بیج (غذای شمالی) یا لازانیا. از سویا برای تولید لبنیات، پنیر و شیر هم استفاده می شود.

کلسیم

اگر برای خوردن شیر یا دیگر لبنیات مشکل دارید، باید کلسیم را به روش هایی دیگر دریافت کنید. خوشبختانه فقط لبنیات، منبع کلسیم نیستند. منابع غیر لبنیاتی دیگر حاوی کلسیم، شامل: سبزیجات برگ سبز، کنجد، بادام، محصولات سویا... اما احتمالا پزشکتان برای اطمینان بیشتر مکمل کلسیم را برای شما تجویز خواهد کرد.

آهن

حتی افرادی که گوشت قرمز مصرف می کنند به سختی آهن کافی دریافت می کنند، پس فردی که فقط غذاهای گیاهی می خورد باید برای جذب آهن تلاش بیشتری کند. غذاهایی مثل: لوبیا، سویا، سبوس جو، دانه کدو، میوه خشک، اسفناج، همگی دارای آهن هستند اما در کنار همه اینها باید مکمل آهن نیز مصرف کنید تا مطمئن شوید که روزانه آهن کافی جذب می کنید. به همه زنان باردار توصیه می شود از هفته 20 بارداری مکمل آهن مصرف کنند و یا اگر ذخیره آهن بدنشان پایین است یا ویار حاملگی ندارند مصرف آن را با نظر پزشک، زودتر شروع کنند.

ویتامین B12

وظیفه شما به عنوان یک گیاهخوار باردار این است که اطمینان پیدا کنید که به اندازه کافی در رژیمتان B12 وجود دارد، ویتامینی که که مکمل اسید فقط از طریق غذاهای گوشتی بدست می آید. B12 که مکمل اسید فولیک است علاوه بر کمک به رشد جنین، برای تشکیل سلولهای قرمز خون و مواد ژنتیکی اهمیت زیادی دارد و نباید رژیمتان بدون آن باشد. احتمالاً باید B12 را از طریق مکمل دریافت کنید (با پزشک خود مشورت کنید، شاید به جز ویتامین های بارداری به مقدار بیشتری از آن احتیاج داشته باشید).

ویتامین D

از آنجایی که بهترین منبع ویتامین D، شیر است، اگر از علاقه مندان به مصرف شیر نیستید، هر روز باید چند دقیق های در معرض نور خورشید باشید. نور خورشید به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند. این ویتامین برای حفظ سلامت دندانها و ساختار استخوانها بسیار ضروری است.