تغذیه بارداری

اضافه نشدن وزن در دوران بارداری: پنچ راه حل برای قرار گرفتن در مسیر صحیح برای اغلب زنان، افزایش وزن بارداری امری آسان است اما برای برخی مشکل، اضافه شدن وزن نیست بلکه کاملاً برعکس، این افراد به اندازه کافی وزن اضافه نمی کنند. این امر می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، متابولیسم، بافت های بدن، تهوع صبحگاهی، از دست دادن اشتها و یا هر دلیل پزشکی دیگری که باشد، مشکلاتی را برای شما بوجود خواهد آورد. کودکانی که مادرانشان طی بارداری زیر 9 کیلو، وزن اضافه کرده اند، احتمال بیشتری هست که زودتر از موعد به دنیا بیایند، یا نسبت به سن بارداری کوچک باشند یا به دلیل محدودیت رشد در رحم، دچار مشکل شوند (استثناء: زنانی که اضافه وزن بالا دارند تحت نظارت پزشک باید کمتر از 10 کیلو اضافه کنند.)

بسیاری از زنان در هفته های اول بارداری برای اضافه کردن یک گرم هم مشکل دارند حتی گاهی چند گرم هم ازدست می دهند. حتی اگر شما خیلی تهوع داشته باشید یا نتوانید غذا بخورید، طبیعت بدن از بچه محافظت می کند. چون جنین اوایل بارداری بسیار کوچک است نیاز تغذیه ای او هم کم است، یعنی فقدان اضافه وزن شما تاثیر چندانی بر بچه ندارد. باید تلاش کنید اضافه وزن داشته باشید در غیر این صورت از ذخایر مادر برای رشد جنین استفاده می شود و سلامتی شما به خطر می افتد. البته شما با روندی ثابت اضافه وزن داشته باشید اما اگر وزن کافی اضافه نشد نگران نباشید. پزشک یا متخصص تغذیه به شما کمک می کنند تا طبق برنامه غذایی صحیح پیش روید. در ادامه، برای کمک به شما در رابطه با اضافه وزن صحیح در بارداری نکاتی را شرح می دهیم:

1- کالری بیشتری بخورید

اگر مقدار صحیحی کالری می خورید و اضافه وزن ندارید باید میزان آن را بیشتر کنید. اگر اشتهای خود را از دست داده اید بر کیفیت کالری در وعده های کوچک تمرکز داشته باشید. انتخاب های خوب داشته باشید شامل: مواد غذایی با چربی سالم مثل آووکادو و آجیل ها با کالری بالا، حبوبات، نان و برنج سبوس دار، پاستا، لوبیا و نخود.

2-  فعلا مصرف سالاد در حجم زیاد را کنار بگذارید

برای اینکه اشتهایتان سرکوب نشود، نصف محتوای سالاد را بعد از غذای اصلی بخورید. منابع غنی تر و پرکالری را انتخاب کنید، زردآلوی خشک حاوی مقدار زیادی ویتامین B و آهن است. روزانه مقداری از آن را به ظرف سالادتان اضافه کنید.

3- تنقلات بیهوده و مواد فرآوری شده مصرف نکنید

ممکن است بخواهید این شکاف کالری را با مواد غذایی خمیری مثل شیرینی خامه ای، جبران کنید اما تسلیم نشوید. خوراکی هایی که شکر زیاد دارند یا سرخ کردنی های چرب وزن اضافه می کنند اما مغذی و سالم نیستند و شما باید هر دو مورد را درنظر بگیرید

4- صبح زود یا آخر شب در تمام اوقات خوراکی بخورید

به جای خوردن سه وعده غذای اصلی در طول روز، 6 وعده غذای کوچک بخورید. بهتر است هر 2 ساعت چیزی میل کنید.

5- روند آرامی را در پیش بگیرید

اگر همیشه از یک رویه ورزشی شدید پیروی م یکردید الان باید کمی استراحت به خود بدهید (هر چه بیشتر کالری بسوزانید، سخت تر وزن اضافه می کنید). باید تغییراتی ایجاد کنید. از ایروبیک در آب به نرمش های ملایم، از آهسته دویدن به قدم زدن تغییر برنامه دهید.

اگر برنامه زمانبندی شما آن قدر پر است که مجبورید همیشه بدوید و نمی توانید به اندازه کافی غذا بخورید باید آن را نیز تعدیل کنید. برخی زنان دچار شرایطی می شوند که به آن تهوع و استفراغ شدید می گویند (Hyperemesis Gravidarum) که طی آن تهوع و استفراغ مثل حالت ویار حاملگی معمولی نیست و شدیدتر است. در این وضعیت هیچ ماده غذایی در معده شما نمی ماند و مشکل ساز است. این وضعیت بیشتر برای زنانی پیش می آید که چند قلو دارند یا سابقه تهوع داشته اند. حتماً با پزشک درباره این شرایط مشورت کنید. ممکن است دارو تجویز کند یا تغییراتی در شیوه تغذیه و زندگی شما ایجاد کند.